Reziliencia fejlesztése

Lehet, hogy gondolkoztunk már azon, hogy vajon miért lehet az, hogy néhány ember viszonylag kevés negatív következmény árán képes felépülni nehéz, akár traumatikus eseményekből, míg másoknál egy hasonló trauma komoly lelki zavarokhoz vezet. Ha szeretnénk jobban érteni, hogy milyen tényezőkön múlik az,  hogy mennyire könnyen tudnunk negatív életeseményekhez alkalmazkodni, akkor fontos megismerkednünk a reziliencia fogalmával. A reziliencia számos összetevőből áll, amelyeknek egy része fejleszthető. Tehát ha az önfejlesztés útján sikerül bizonyos tulajdonságaink terén változást elérni, akkor nagyon sokat tehetünk azért, hogy hatékonyabban küzdjünk meg életünk nehéz, kihívást jelentő helyzeteivel. Tehát a reziliencia fejlesztése tanulható.

Mi a reziliencia és miért fontos?

A reziliencia jelentése nem más, mint a rugalmas ellenálló képesség, mely a környezet kihívásaihoz való alkalmazkodásban segít minket. A fogalmat a pszichológiában Williams és Nelson-Gandell használták először 2012-ben, és azt értették alatta, amikor valaki az átélt trauma vagy stressz ellenére képes kompetens maradni és megfelelő teljesítményt nyújtani életének egy vagy több kritikus területén.

A reziliencia előnyei a mindennapi életben

De hogyan is nyilvánul meg a reziliencia életünk fontos területein? A kapcsolatok terén megjelenhet olyan módon, hogy egy elhanyagoló családi környezetben való felnövekedést ellenére felnőttként képesek vagyunk olyan biztonságos baráti kapcsolatokat vagy párkapcsolatokat választani, ahol az érzelmi szükségleteinket figyelembe veszik. A munka terén azt tapasztalhatjuk, hogy a gyerekkori iskolai kudarcok ellenére a munkahelyünkhöz nem esünk kétségbe az előttünk álló feladatok miatt, hanem szabályozni tudjuk a megjelenő érzéseinket és bízni tudunk a saját képességeinkben. Az életvezetésünket tekintve pedig általában jellemző lehet ránk  az öngondoskodás és az egészségtudatos életmód.

Hogyan fejleszthető a reziliencia?

Ahogy korábban írtuk, a rezilienciának sok összetevője van, biológiai, környezeti és egyéni jellemzők összjátékának eredményeként jön létre. Ezek közül az egyéni tulajdonságok azok, amelyekre hatással lehetünk, hiszen arra nem lehetünk befolyással, hogy milyen génekkel születünk vagy hogy az ártalmas családi közeg mellett voltak-e támogató iskolai közösségek az életünkben. A reziliencia fejlesztése során olyan egyéni jellemzőkre érdemes hangsúlyt helyeznünk, mint például az önértékelés, énhatékonyság, érzelemszabályozás, optimista életszemlélet, kommunikációs készség vagy éppen a rugalmas gondolkodás képességének a fejlesztése. Ugyanis számos vizsgálat kimutatta, hogy ezek mind kapcsolatban állnak a rugalmas ellenálló képességgel. A reziliencia felé vezető úton a segítségünkre lehetnek a tudatos jelenlét (mindfulness), a pozitív gondolkodás és a megküzdési képességek fejlesztését célzó gyakorlatok.

Reziliencia fejlesztő gyakorlatok

Nézzük meg közelebbről, hogy a fent említett reziliencia fejlesztő gyakorlatok miként  támogatnak minket az érzelmi stabilitásunk és pszichés rugalmasságunk növelésében. Ha sikerül a tudatos jelenlétet beépíteni a életünkbe, akkor azt vehetjük észre, hogy  az érzéseink egyre kevésbé sodornak el minket, és egyre inkább képesek leszünk figyelmünket az éppen végzett tevékenységre irányítani, legyen az akár a munkánk, akár egy baráti beszélgetés, ami által kapcsolataink és munkánk minősége is javulni fog. Míg a pozitív gondolkodás abban lehet a segítségünkre, hogy tehetetlenség helyett egyfajta reményteli bizakodással tudjunk a jövő irányába tekinteni, és a cselekvési bénultság helyét a tettrekészség váltsa fel. A megküzdési képességünk növekedése pedig jelentősen hozzájárulhat ahhoz, hogy megfelelő célokat tudjunk kitűzni és ezek felé tudjuk kormányozni az életünket.

Mindfulness alapú gyakorlatok

A mindfulness-gyakorlatok közül talán a legnépszerűbbek a légzésfigyelő gyakorlatok, ami nem véletlen, hiszen a légzés mindig velünk van, és ezáltal mindig horgonyként tud szolgálni a jelenbe való visszatéréshez.

Egy egyszerű légzésfigyelő gyakorlat során nem kell mást tennünk, mint néhány percig a figyelmünk középpontjába állítani a légzésünket. Anélkül, hogy bármit is változtatnánk a légzésen, csak figyeljük meg, hogy hogyan történik. Kiválaszthatunk egy pontot, ahol a légzés keltette érzetek a leginkább megfigyelhetők a számunkra (pl. orrnyílásokon ki- és beáramló levegő, a mellkas vagy hasfal emelkedése), és irányítsuk ide teljes figyelmünket. Az elménk természeténél fogva el fog kalandozni a légzés figyelésétől, de próbáljunk meg ítélkezés mentesen viszonyulni ehhez az elkalandozáshoz. És miután tudatosítottuk, hogy elterelődtek a gondolataink, próbáljuk meg újra és újra visszaterelni őket a légzésfigyeléshez. 

Természetesen nem csak a légzést állíthatjuk a figyelmünk középpontjába, hasonló elvek mentén bármilyen tevékenységet végezhetünk tudatosan (evés, zuhanyzás, séta, sőt akár még mosogatás is). Tudatos étkezés esetén például alaposan megfigyelhetjük az étel  különböző tulajdonságait: színét, állagát, ízét. 

Pozitív gondolkodást segítő gyakorlatok

A hálanapló és inspirációs napló vezetése segíthet minket abban, hogy észrevegyük a napjainkban rejlő örömforrásokat, és ezáltal hosszabb távon optimistábbá váljon az életszemléletünk. A hálanaplóba érdemes minden nap három olyan dolgot felírni, amiért hálásak voltunk aznap, legyen az egy kedves gesztus, amit egy barátunk mutatott felénk vagy egy jól sikerült munkahelyi projekt. Az inspirációs naplóba pedig olyan dolgokat érdemes gyűjtenünk, amelyek örömmel töltöttek el minket aznap, akár olyan apróságnak tűnő dolgok is, mint egy szép természeti táj. Lehet, hogy mindez az elején nehezen megy majd, de ne aggódjunk, rendszeres gyakorlással bele lehet jönni. Ha a papír alapú napló helyett inkább a digitális naplókat részesítjük előnyben, számos olyan alkalmazás elérhető már, ahol képeket és jegyzeteket egyszerre tudunk rögzíteni. Amikor úgy érezzük, hogy negatív hangulati spirálba kerültünk, érdemes lehet ezeket a naplókat elővennünk és ezáltal emlékeztetni magunkat arra, hogy az adott állapot nem tart örökké, vannak másfajta pillanataink is.

Megküzdési képességünk növelését célzó gyakorlatok

Ha a problémamegoldó képességünk javul, akkor sokkal hatékonyabban küzdhetünk meg az előttünk álló akadályokkal. Első lépésként fontos lehet, hogy megfelelő célokat tudjunk kitűzni önmagunk elé. Az ún. SMART modell alapján azt mondhatjuk, hogy a jó célnak specifikusnak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisnak és időben behatároltnak kell lennie. Vagyis megfelelő cél lehet, ha szeretnénk fejleszteni az angoltudásunkat annak érdekében, hogy képesek legyünk angol nyelvű prezentációkat tartani a munkahelyünkön (specifikus), és oda szeretnénk eljutni, hogy egy nap alatt el tudjunk készíteni egy ilyen prezentációt (mérhető). Már alapszinten beszélünk angolul és ezt a tudást szeretnénk középszintre felhozni (elérhető), van időnk az angoltanulásra (reális), és fél évet szánunk minderre (időben behatárolt).

Reziliencia tréning – Csoportos és egyéni lehetőségek

Ha egyéni úton szeretnénk javítani az érzelmi ellenálló képességünket, akkor a fent részletezett reziliencia gyakorlatok segíthetnek minket ebben. Érdemes új szokásként beépíteni ezeket az életünkbe és napi szinten gyakorolnunk ahhoz, hogy ki tudják fejteni a kedvező hatásukat. Ha a fejlődés csoportos formáit részesítjük előnyben, akkor számos reziliencia tréning közül választhatunk. A csoportosan végzett reziliencia tréning gyakorlatok előnye lehet, hogy ilyenkor nem csak a vezetőktől, hanem a többi csoporttagtól is tanulhatunk. 

Útravaló a reziliencia fejlesztéséhez

Ahogy láthattuk, a reziliencia fejlesztése mindenki számára elérhető, a rezilienciát fejlesztő gyakorlatok mindennapjainkba történő beépítésével sokat tehetünk azért, hogy úgy tudjunk megküzdeni az élet viharaival, a minket érő nehézségekkel, hogy közben meg tudjuk őrizni a funkcióképességünket. A reziliens emberek képesek tudatosan jelen lenni az élményeikben, reményteli módon tekinteni a jövőbe és megküzdő képességüket mozgósítani az előttük álló akadályokkal szemben. Az első lépéseket a reziliencia felé vezető úton akár egyedül is megteheted, ha kipróbálod az általunk javasolt gyakorlatokat.