Stabilizáció

Amikor hétköznapi értelemben a stabilizációra gondolunk, akkor egy olyan kép jelenhet meg előttünk, hogy valaki elvesztette az egyensúlyát és próbálja visszaszerezni azt. Ahogyan fizikai értelemben, úgy lelki szempontból is kibillenhetünk az egyensúlyi állapotunkból a minket ért krízisek és traumák hatására, és pszichés jóllétünk szempontjából nagyon fontos, hogy vissza tudunk-e térni ide.

Nagyon különbözőek vagyunk olyan szempontból, hogy mennyi stresszhatást vagyunk képesek befogadni anélkül, hogy elárasztódnánk. Amikor pont annyi stresszhatás ér minket, amivel meg tudunk küzdeni, akkor úgy is mondhatjuk, hogy a toleranciaablakunkon belül vagyunk. Ilyenkor nyugodtan tekintünk az előttünk álló kihívások elé, úgy érezzük, hogy meg tudjuk oldani a felmerülő problémákat, kapcsolódni tudunk a saját érzéseinkhez és másokhoz.

Ha azonban nagyobb mennyiségű stressz ér minket, mint amit elbírunk, akkor kilépünk a toleranciaablaktól, bekapcsol a “támadj vagy menekülj” működésünk, és belépünk a hiperaktiváció zónájába. Ilyenkor a szimpatikus idegrendszer által vezérelt készenléti állapotba kerülünk, megemelkedik a pulzusunk, izmaink megfeszülnek, és felkészülünk az aktív megküzdésre. Érzelmi szinten ezt intenzív düh vagy félelem érzései kísérik.

Amikor a stresszhatás tovább fokozódik, és ezzel szemben sem küzdeni nem tudunk, sem elkerülni nem tudjuk azt, akkor “lefagyott” üzemmódba kerülhetünk, és a hipoaktiváció jeleit észlelhetjük magunkon. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer aktív, vagyis a testérzetek szintjén szédülést, a végtagok zsibbadását tapasztalhatjuk meg. Érzelmek terén pedig tehetetlenséget, ürességet, a saját testünktől és érzelmeinktől való eltávolodást élhetünk meg.

A trauma megélése módosítja a stresszválasz rendszerünket, mivel túl gyakran, túl nagy mértékű stresszt élünk meg, vagyis nagyon gyakran kerülünk a hiperaktiváció állapotába. Mindez azt eredményezi, hogy a toleranciaablakunk egészen kicsivé válik: kevés inger is elég lehet ahhoz, hogy kibillenjünk az egyensúlyi állapotból, és a hiperaktiváció vagy hipoaktiváció felé mozduljunk. 

Stabilizációs gyakorlatok

A fentiek alapján elmondható, hogy a stabilizáció egy megterhelő helyzetet követően a tolerancia ablakunkba való visszatérést jelenti, vagyis az egyensúlyi állapot, az érzelmi stabilitás ismételt megtalálását. Ezt célozzák meg a különböző stabilizációs gyakorlatok.

Vannak olyan általános gyakorlatok, amelyek bármilyen irányú kibillenés esetén a segítségünkre lehetnek. Ezek sokszor olyan mindfulness alapú gyakorlatok, amelyek segíteni tudnak a jelen pillanatba való visszatérésben.

5-4-3-2-1 gyakorlat: Nevezz meg a környezetedben 5 dolgot, amit látsz. Figyelj meg 4 közelebbi vagy távolabbi hangot, amit hallasz. Keress 3 olyan dolgot, amit megtapinthatsz. Szagolj meg 2 dolgot, aminek illata van. Végül pedig keress 1 dolgot, amit meg tudsz ízlelni, vagy pedig figyeld meg, hogy milyen ízt érzel a szádban.

Labdadobálós gyakorlat: Vegyél a kezedbe egy labdát, és dobált egyik kezedből a másikba. Ennek ritmusára kezdj el 100-ból visszafelé számolni 7-esével. Ha esetleg elrontod, ez egyáltalán nem baj, ne bíráld magad emiatt, a lényeg azon van, hogy az aktuális tevékenységre tudj koncentrálni a figyelmed minél jobban.

A hiperaktiváció zónájából való kilépéshez olyan eszközök lesznek hatékonyak, amelyek segítenek nekünk levezetni, valamilyen tevékenységbe átcsatornázni a bennünk felgyűlt feszültséget. Ezen a téren kiemelkedő szerep jut a rendszeres testmozgásnak és a különböző kreatív tevékenységeknek. A feszültségcsökkentő módszerek közül elsősorban a progresszív izomrelaxáció megtanulása lehet hasznos, melynek során megtanuljuk egymás után sorban megfeszíteni és ellazítani a testünk izmait.

Amikor a hipoaktiváció zónájából szeretnénk szabadulni, akkor olyan módszereket érdemes alkalmaznunk, amelyek újraaktiválnak minket, kihoznak a lefagyott állapotból, és segítenek újra kapcsolódni az érzéseinkhez és másokhoz. Ilyen eszköz lehet például a pozitív naplózás, melynek során elkezdjük a figyelmünket tudatosan a napunk apró, pozitív élményei felé fordítani és ezeket leírni. Ezek lehetnek akár apróságnak tűnő örömteli dolgok is (pl. egy másoktól kapott kedves gesztus), vagy olyan dolgok, amelyekben kompetenciaérzést éltünk meg (pl. jól sikerült egy prezentáció). Lehet, hogy kezdetben ez nagy erőfeszítést igényel, de rendszeres gyakorlással azt tapasztalhatjuk, hogy egyre könnyebben megy majd. Ezekből erőt tudunk meríteni azokban a nehéz pillanatokban, amikor éppen letörtnek vagy kiüresedettnek érezzük magunkat.

A stabilizációs gyakorlatok nem csupán pillanatnyi enyhülést hozhatnak. Ha elsajátítjuk és rendszeresen alkalmazzuk a stabilizáló technikákat, az oda vezethet minket, hogy hosszú távon nagyobb lesz a toleranciaablakunk, vagyis a stresszel kapcsolatos teherbíró képességünk növekszik.

Stabilizációs munka a trauma kezelésében

A stabilizációnak a traumával való terápiás munkában is fontos szerepe van. A trauma feldolgozásához elengedhetetlen a traumatikus események felidézése a terápiás kapcsolat biztonságos terében, mely segít a traumatikus élmény átkeretezésében. A traumaemlékek felidézése viszont megfelelő érzelemszabályozó képesség híján érzelmileg túlságosan elárasztó lehet, és így könnyen újratraumatizálódáshoz vezethet. Ezért minden traumaterápia a stabilizációval kezdődik, aminek a keretein belül a pácienst képessé kell tenni arra, hogy a feldolgozási folyamat során felbukkanó nehéz érzéseket elbírja, ezekkel meg tudjon birkózni. A fokozatos haladás elvét be nem tartó, a gyors traumafeldolgozást kínáló módszerekkel szemben nem árt óvatosnak lennünk, mivel nagyon károsak lehetnek.