Az érzelmek szabályozásának fejlesztése

Manapság egyre gyakrabban találkozhatunk az érzelemszabályozás kifejezéssel a különböző médiafelületeken. Röviden annyit tesz ez a fogalom, hogy hatással tudunk lenni a bennünk megjelenő érzelmek intenzitására, megélésük időtartamára, ezáltal arra is, hogy befolyásolják-e a viselkedésünket, vagy sem. 

Biztosan vannak, akik számára meglepetést jelent, hogy ezekre lehet ráhatásunk, hogy nem vagyunk kiszolgáltatva az érzelmeinknek. Ebben a cikkben részletesebben megnézzük, hogy mit is jelent az érzelemszabályozás, milyen folyamatokból tevődik össze, illetve hogyan lehet fejleszteni. 

Az érzelemszabályozás meghatározása

Thompson 1994-es definíciója nyomán tudjuk, hogy az érzelmeink szabályozása lehetővé teszi, hogy fokozzuk, illetve csökkentsük az érzelmek intenzitását, késleltessük az érzelmi élmény kezdetét, vagy felgyorsítsuk annak lefolyását. 

Az érzelemszabályozási folyamatokhoz elengedhetetlen, hogy fel tudjuk ismerni, milyen érzelmek munkálkodnak bennünk, és elfogadjuk azokat. Ezáltal a viselkedésünk is tudatosabbá válik, kevésbé lesz impulzív, így könnyebben tudunk egy vágyott cél elérése érdekében cselekedni, úgy, hogy különböző érzelemszabályozási technikákat rugalmasan alkalmazunk. Ha ezen folyamat bármely részében deficit keletkezik, akkor nem lesz megfelelő az érzelemszabályozás. 

Nézzünk példát egy adaptív érzelemszabályozási folyamatra:

1. Tegyük fel, hogy egy olyan vizsgára készülünk, ami fontos nekünk, és félünk, hogy nem fog sikerülni. Sokat tanulunk rá, mert szeretnénk minél jobb eredményt elérni. 
2. A felkészülés közben elárasztódunk szorongásokkal, azzal kapcsolatban, hogy miért nem megy nekünk, miért nem fog sikerülni. 
3. Ilyen helyzetben pl. relaxációs gyakorlatokat alkalmazhatunk, hogy megnyugodjunk és tovább tudjunk tanulni. 
4. A megnyugvás hatására át tudjuk gondolni, hogy ha rendesen felkészülünk, nincs okunk tartani attól, hogy nem fog sikerülni és ez segíthet abban, hogy tudjuk folytatni a tanulást. 
5. Ehhez arra van szükség, hogy felismerjük, hogy az akadályoz minket a tanulásban, hogy bizonytalanok vagyunk magunkban. 

Nézzük meg azt is, hogy nézne ki ebben a példában, ha nem tudnánk megfelelően szabályozni az érzéseinket. 

1. Tegyük fel, felismerjük, hogy a bizonytalanságunk okozta szorongások miatt nem tudunk tanulni, de olyan erős és elviselhetetlen ez a negatív érzelmi állapot, hogy csak azzal tudjuk megszüntetni, ha kilépünk a helyzetből, amely ezt kiváltja. 
2. Sorozatok darálásával, vagy akár a telefon képernyőjének pörgetésével próbáljuk megnyugtatni magunkat, azáltal, hogy eltereljük a figyelmünket a szorongásainkról.
3. Eltelik a tanulásra szánt idő, ami még inkább fokozza a szorongást, még kevésbé tudunk koncentrálni, így valóban megnőhet az esélye annak, hogy a vizsga nem sikerül. 

Az említett példa alapján könnyen gondolhatjuk azt, hogy az érzelemszabályozásra csak a negatív érzelmi állapotok intenzitásának, valamint gyakoriságának csökkentése vagy megállítása miatt van szükség, azonban ez nem így van. A folyamat magában foglalja bizonyos érzelmek létrehozásának, fenntartásának képességét is. 

Az érzelemszabályozás mint fejleszthető készség

Marsha M. Linehan szerint számos módja lehet az érzelemszabályozásnak. Hogy egyet említsünk, befolyásolhatjuk az érzelmeket kiváltó eseményeket. 

Például a pozitív érzelmi állapotokat fokozhatjuk azáltal, hogy gondoskodunk arról, hogy minden nap érjenek minket pozitív, kellemes tapasztalatok, illetve megtanuljuk igazán megélni ezeket az élményeket, azzal, hogy a jelenben vagyunk. 

Ez jelenti az érzelmek tudatos megélését, vagyis azt, hogy hagyjuk magunknak megtapasztalni az érzéseket anélkül, hogy ítélkeznénk fölöttük, véleményezzük, elfojtani, letiltani akarnánk, vagy elterelni róluk a figyelmünket. 

Így megakadályozzuk, hogy az úgynevezett másodlagos érzések megjelenjenek, mint pl. a düh, szégyen, bűntudat, amelyek rárakódnak már meglévő negatív érzelmekre. Például: megbántott egy számomra fontos személy, dühös vagyok rá, de azt gondolom, hogy nem szabad haragudni, ezért bűntudatom lesz. Látható, hogy egy eleve nehéz helyzet még nehezebbé válik.

Érzelmek kezelése

Ahogy az érzelemszabályozásról szóló első cikkünkben említettük, az érzelmek megfelelő kezeléséhez elengedhetetlen, hogy azonosítani tudjuk a bennünk megjelenő érzelmeket. 

Az érzelmek azonosításában segítséget jelenthet, ha meg tudjuk figyelni:

• milyen esemény váltotta ki az érzelmi választ, tudjuk értelmezni ezt a szituációt, 
• milyen testi érzetek jelennek meg, 
• milyen viselkedést vált ki az érzelem, 
• és utólagosan milyen hatásuk van. 

Ezeket a megfigyeléseinket akár naplózhatjuk is. 

A cikk második részében kiderül, hogy a különböző típusú érzelmeket hogyan tudjuk legjobban kezelni – várunk vissza szeretettel!