A Belső Kritikus mindannyiunkban ott van, de nem mindegy, hogy mennyire szigorú, milyen módon “szól hozzánk.” Ha könyörtelen,  sokszor azt is gátolhatja, hogy megfelelő figyelmet fordítsunk magunkra. Ahelyett, hogy pihenhetnénk, vagy megbecsülnénk magunkat, ez a hang gyakran bűntudatot kelt, teljesítménykényszert ébreszt, és azt sugallja, hogy nem érdemeljük meg az öngondoskodást. Hogyan akadályozza tehát a Belső Kritikus az öngondoskodást, és hogyan léphetünk ki ebből a spirálból? 

Mi az a Belső Kritikus?

A Belső Kritikus szerepe az, hogy „védelmet” nyújtson az egyén számára. Azt próbálja elérni, hogy ne hibázzunk, hogy elkerüljük a csalódást vagy a kritikát. Bár a szándéka jó, ha nagyon erős ez a kritikus, a hatása  káros lehet:

• elnyomhatja a személyes szükségleteiket,
• megakadályozhatja az egészséges öngondoskodást,
• és belső konfliktusokat okozhat. 

Ha túlzottan szigorú a belső kritikusunk, akkor folyamatosan kétségbe vonja a döntéseinket, bírál minket, és azt sugallja, hogy nem vagyunk elég jók. Képzeld el, hogy egy hosszú nap után, amikor végre pihenni próbálsz, a Belső Kritikus így szólal meg:

Ne légy lusta, másoknak sokkal nehezebb, te meg itt pihensz.

Vagy: „Még mindig nem értél el mindent, amit szeretnél. Miért pihennél most?”

Gyermekkori hatások

A Belső Kritikus alakulása szorosan összefügg a gyermekkori élményekkel: ha szüleink azt tanították nekünk, hogy a pihenés nem jár, amíg nem dolgoztunk meg érte, vagy ha túlzottan a teljesítményünkre fókuszáltak, akkor nem meglepő, hogy ez épül be, ezzel azonosulunk és a Belső Kritikus hangja hasonló vagy még túlzóbb szigorúságot fog képviselni. Így a gyermek megtanulja, hogy csak akkor kap figyelmet, ha jól teljesít, és később felnőttként saját magát is bírálja, ha nem képes folyamatosan teljesíteni.

Hogyan akadályozza a belső kritikus az öngondoskodást?

Sokan úgy gondolják, hogy az öngondoskodás luxus. “Csinálja, akinek ideje van rá” – szoktuk ezt hallani. Azonban ebbe nem csak a pihenés, mint én-idő tartozik bele, hanem a rendszeres evés, a megfelelő mennyiségű alvás is, a szükségleteinkre való odafigyelés.

A Belső Kritikus ugyanis nemcsak bírál, hanem aktívan gátolhatja, hogy megfelelően gondoskodjunk magunkról. Ahelyett, hogy azt üzenné, hogy „pihenj, szükséged van rá”, inkább azt mondja:  „Nem érdemled meg a pihenést. Ha pihensz felesleges vagy. “ Milyen káros gondolatok vannak ezen mondatok mögött? Egyrészt, hogy a pihenést ki kell érdemelni, nem jár alanyi jogon. Másrészt, hogy a pihenés felesleges, és mindig hasznosnak kell lenni.

Tehát a Belső Kritikus gátolhat minket a bűntudat érzésén keresztül, mivel sokszor a gyengeséget és az önzést is összekapcsolja az öngondoskodással. Emiatt úgy érezhetjük, hogy ha magunkkal törődünk, akkor önzők vagy gyengék vagyunk. A Belső Kritikus ezt megerősíti azzal, hogy azt mondja: „Mások is végigcsinálják, te miért nem bírod?” Azért, hogy elkerüljük ezeket a nehéz érzéseket, háttérbe szorítjuk a saját szükségleteinket.

Hogyan kezelheted a Belső Kritikusodat? 

Ahogy már említettem, a Belső Kritikusunknak nem az a célja, hogy bántson minket, hanem hogy megóvjon a fájdalomtól, megszégyenüléstől. Nem is lehet és nem is kell, hogy célunk legyen “megszabadulni” tőle, hiszen egy nagyon fontos énrészünk, aki valójában értünk dolgozik. Lényeges lehet azonban átformálni a hozzá fűződő viszonyunkat, hogy túlzó szigorúságával ne csorbítsa az önértékelésünket és ne akadályozza az öngondoskodásunkat. Álljon itt pár példa, hogyan teheted ezt meg:

1. Ne hidd el a kritikát automatikusan

A Belső Kritikus gyakran túloz és fekete-fehérnek próbálja mutatni a valóságot. Ám egyrészt minden helyzetnek több oldala van, amiket mindig érdemes megvizsgálni, amikor ítéletet alkotunk (magunkról vagy másokról), illetve egyáltalán nem biztos, hogy amit a Belső Kritikus állít, az valóban igaz is. Nem kell tehát mindent gondolkodás nélkül elhinned neki. Amikor úgy érzed, túlzó veled szemben ez a hang, próbálj meg így válaszolni neki:

„Lehet, hogy hibáztam, de ettől még nem vagyok értéktelen.”
„Igen, van hová fejlődni – de ma is tettem valamit, amire büszke lehetek.”

2. Kapcsold össze a kritikát a gyökereivel

Amikor a Belső Kritikus megszólal, kérdezd meg magadtól: „Mikor és kitől hallottam először ezt a mondatot korábban?” Például lehet, hogy gyermekkorodban az egyik szülőd gyakran hasonlóan leértékelő volt veled. Ha felismered ezt, hatékonyabban segítheted magad abban, hogy megértsd, a jelen helyzetben egy régi minta aktiválódott.

3. Keresd meg a motivációját

A Belső Kritikus hangját gyakran automatikusan bántónak, kegyetlennek érezzük – pedig érdemes megvizsgálni, mi mozgatja őt valójában. Tedd fel magadnak a kérdést: Miért mondja ezt? Mitől fél? Mit akar elérni? Sokszor meglepő válaszok érkeznek: a Belső Kritikus valójában nem gonosz, csak meg akar óvni a kudarctól, a szégyentől, az elutasítástól. Ha megérted ezt a működést, már nem ellenségként nézel rá, hanem egy régi, védekező részedként – amit akár át is formálhatsz egy bölcsebb, támogatóbb belső hanggá.

4. Válts belső hangot

Tehát amikor túlzottan kritikus hangot hallasz, próbálj egy támogató, együttérző választ adni magadnak: „Ez most nehéz, de oké vagyok. Megérdemlem, hogy pihenjek.” Az együttérzés gyakorlása segíthet, hogy az öngondoskodás ne tűnjön gyengeségnek, hanem inkább erőnek.

Öngondoskodás: Az első lépés a változás felé

Ahogy a Belső Kritikus csillapodik, egyre könnyebbé válhat, hogy gondoskodjunk magunkról. Ebben az érzelemszabályozási készségek fejlesztése is sokat segíthet. Itt tudsz arról olvasni, hogyan tudod csökkenteni az érzelmeidnek való kitettséget.

Az öngondoskodás nem luxus, hanem szükséglet – és minden egyes kis lépés, amit megteszünk érte, segít abban, hogy jobb és egészségesebb  életet tudjunk kialakítani.

Írta: Vezse Vivien, klinikai szakpszichológus