A legtöbbünk nap mint nap bosszankodik olyan dolgokon, amelyekre alig vagy egyáltalán nincs befolyásunk:
Ilyenkor frusztráltak, dühösek, tehetetlenek lehetünk. Általában ezeknek a kellemetlen érzéseknek is van hasznuk: például arra ösztökélhetnek minket, hogy változtassunk egy helyzeten. De mi van akkor, ha nem tudunk változtatni a problémán, például mert nincs ráhatásunk, és a frusztráció és a harag nem akarnak enyhülni?
Tovább tetézheti a bajt, ha a bosszankodó gondolatok és a hozzájuk társuló kellemetlen érzések akkor is velünk maradnak, amikor teljesen másra kellene koncentrálnunk: például egy komoly feladatra, a holnapi dolgozat tananyagára, esetleg arra, hogy végre el tudjunk aludni.
Mit tehetünk, ha szeretnénk csökkenteni a bennünk lévő frusztrációt és tehetetlenségérzést? Az alábbiakban egy olyan egyszerű technikát írunk le, amely percek alatt segíthet enyhíteni, sőt akár teljesen elengedni ezeket a nyomasztó érzéseket.
A következő technika Hale Dwoskin: A Sedona-módszer című könyvéből származik, és mindössze négy kérdésből áll, ezeket tehetjük fel magunknak az adott problémával kapcsolatban, amely a frusztrációt, haragot okozza bennünk. A cél nem az, hogy elnyomjuk az érzéseinket, hanem hogy megengedjük, majd elengedjük őket.
Nulladik lépésként először próbáld meghatározni, hogy milyen érzés van benned:
Ha nem tudod pontosan azonosítani az érzést, akkor a negatív gondolatok által okozott testi érzeteket határozd meg, például:
Ezután értékeld egy 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy milyen intenzíven érzed ezt az érzést vagy testi érzetet.
Mindegy, hogy igen vagy nem! A legfontosabb, hogy komolyan gondolkodj el ezen a kérdésen, és őszinte választ adj magadnak.
Figyeld meg, hogy a kérdésben ki van emelve az “ebben a pillanatban” kifejezés. Azaz nem kell, hogy örökre elfogadd ezt az érzést – a kérdés, hogy itt és most el tudod-e fogadni.
Lehet, azt feleled, hogy nincs is most más választásod, el kell fogadnod. Vagy hogy ezt képtelenség elfogadni. Esetleg hogy igen, egy pillanatra talán el lehet fogadni. Tudsz magaddal és ezzel az érzéssel kapcsolatban megengedő, elfogadó lenni, ha csak átmenetileg is?
Itt sem számít, hogy igen vagy nem a válaszod, csak jöjjön szívből. Gondolkodás közben eszedbe juthat az is, hogy
átmenetileg bármilyen érzést el tudunk engedni, például alvás, filmnézés közben.
De az sem baj, ha ezzel ellentétes szempontjaid is vannak. Fontos, hogy ez nem felszólítás arra, hogy mindenképpen el kell engedned ezt az érzést, csupán egy elméleti, feltételes módban feltett kérdés.
Meglehetősen egyértelmű kérdésnek tűnhet, de előfordul néha, hogy valaki végül erre a kérdésre nemmel felel. Az is rendben van, ilyenkor viszont azt kell átgondolni, hogy vajon miért ragaszkodunk ehhez a negatív érzéshez. De ha egyébként szívesen elengednéd, akkor mondj egy határozott igent.
Mikor engednéd el?
Vagy a válaszod az esetleg, hogy soha? Természetesen örülnénk, ha az lenne a válasz, hogy MOST, de a többi is teljesen rendben van.
Ha alaposan átgondoltad mind a négy kérdést, ismételd meg ezt a folyamatot két-három alkalommal. Ezután figyelj erősen megint az érzésre, és ítéld meg ismét az intenzitását. Ha akár csak 1-2 értékkel is csökkent az érzés intenzitása, máris megérte ez a néhány perces gyakorlat!
Ez a módszer természetesen nem oldja meg az alap problémát, de nem is az a célja. Az is lehetséges, hogy rendszeresen, esetleg folyamatosan problémát okoz a harag vagy a frusztráció számodra, és ezért érdemes velük mélyrehatóbban foglalkoznod, például:
Arra azonban nagy segítséget nyújthat ez a technika, hogy néhány perc alatt rendezni tudd a soraidat és meg tudj nyugodni, amikor aludni szeretnél, vagy ha sürgősen a munkára, tanulásra kell fókuszálnod.
Boerner, M. (2017): Harag és frusztráció. Kossuth Kiadó, Budapest
Legközelebb, ha frusztrált vagy dühös vagy egy helyzetben, amelyen nem tudsz változtatni, állj meg egy percre, és tedd fel magadnak ezt a négy kérdést. Nézd meg, mit tapasztalsz – és ha működött, mondd el másoknak is!
Írta: Pinczés Máté pszichológus, coach
A legtöbbünk nap mint nap bosszankodik olyan dolgokon, amelyekre alig vagy egyáltalán nincs befolyásunk: Ilyenkor frusztráltak, dühösek, tehetetlenek
A Belső Kritikus mindannyiunkban ott van, de nem mindegy, hogy mennyire szigorú, milyen módon “szól hozzánk.” Ha könyörtelen,
Vitán felül rettentően frusztráló állapot az, amikor neki kellene látnunk egy feladatnak, de egyszerűen képtelenek vagyunk rávenni magunkat,
émilie © 2024. Minden jog fenntartva
Tedd meg az első lépést a produktivitás utcáján
