Az önsajnálat mindenki számára ismerős kifejezés, hiszen része lehet a mindennapjainknak. 

Ismerősök kapcsán tapasztalhatjuk, hogy szeretnek „dagonyázni” az önsajnálatban, de lehet, hogy ha mélyen magunkba nézünk, ott is megtaláljuk ennek az állapotnak az emlékét. Mégis kevés szó esik róla, s ennek egyik oka lehet, hogy a szónak negatív kicsengése van. Felmerülhet bennünk a kérdés, hogy „Akkor nem szabad sajnálnom magam?”, „Baj, ha együttérzek magammal?”. 

De vajon az önsajnálat ugyanazt jelenti, mint az önegyüttérzés? Hogyan tudok kiszakadni az önsajnálat mocsarából? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre próbálunk választ találni.   

Az önsajnálat jelentése

Elsőként érdemes megnéznünk, hogy mit is jelent pontosan az önsajnálat. Stoeber 2003-as cikkében leírja, hogy az önsajnálat saját magunk felé irányuló, együttérző részvét testi vagy lelki szenvedés miatt. Gyakori reakció stresszes eseményekre, például, kudarcra, betegségre, veszteségre. 

De nem kellenek nagy jelentőségű események ahhoz, hogy ilyet érezzünk: kisebb, hétköznapi események is kiválthatják, mint például az, hogy az utolsó szelet kedvenc süteményünket pont az orrunk előtt veszi meg valaki a cukrászdában. Kutatások során megfigyelték, hogy azoknál a személyeknél gyakrabban jelentkezik az önsajnálat, akik alacsony önértékeléssel rendelkeznek, gyakran bizonytalanodnak el különböző helyzetekben, nehezen tolerálják a stresszt, és túl érzékenyen reagálnak. 

Az önsajnálat tünetei

Az önsajnálat általában együtt jár az igazságtalanság, veszteség és szomorúság érzésével. Gyakori az irigység megjelenése is, ami olyan kérdésekben nyilvánul meg, mint pl. „Miért pont én?”, „Mit tettem, hogy ezt érdemeltem?”, „Miért nem másokkal történnek ilyen dolgok?”. Ezek az önsajnálatra jellemző belső monológok részeként jelentkeznek. 

Az önsajnálat állapotában lévő emberekre jellemző, hogy túlságosan beleragadnak a kudarc és veszteségélményeikbe, beszűkül a figyelmük és csak magukra és ezen érzéseikre fókuszálnak. Annak ellenére, hogy ez egy beszűkült állapot, az önsajnálatnak kapcsolati aspektusa is van: mások figyelmének, törődésének, segítségének felkeltésére irányul. Ez már az önsajnáltatás jelensége. 

Mégis sokszor okoz elszigetelődést, magányt. Ennek az az oka, hogy akik sajnáltatják magukat, azok nagyobb elvárással fordulnak a környezetük felé, mint, amennyi támogatást tudnak adni számukra. Az önsajnálat olyan állapot, amelyben az ember túlbecsüli a saját szerencsétlenségét, és úgy gondolja, hogy az rosszabb, mint másoké, vagy túl nagy gondot fordít arra, hogy szerencsétlennek mutassa magát. 

Ha az önsajnálat nem tartós, akkor mások együttérzése segíthet kiszállni belőle. A hosszantartó önsajnálatot azonban a környezet sokszor nem tolerálja, így meg nem értettnek érezhetik magukat, haraggal fordulhatnak a környezetük felé, amire a környezet még kevésbé tud empatikusan reagálni. Így tudnak elmagányosodni ebben a folyamatban.

Önsajnálat leküzdése

Az önsajnálat jelentésével való részletesebb megismerkedés után megnézzük, hogy mit lehet tenni az önsajnálat ellen. Ez egy folyamat, amelyben fontos az önreflexió. 

1. Megfigyelés, tudatosítás: A folyamat első lépcsőfoka, hogy ismerjük fel, éppen sajnáljuk magunkat, gondoljuk át, hogy mióta tart, mi váltotta ki, milyen érzések mélyítik ezt a negatív állapotot. Fontos, hogy elfogadjuk ezeket az érzéseket, ne próbáljuk meg elnyomni őket, mert az nem vezet megoldáshoz. 
2. A negatív érzéseket lecserélhetjük pozitív érzésekre: az erősségeinkre, korábbi sikereinkre fókuszálunk, vagy arra hogy ez a nehéz helyzet egy átmeneti állapot. Ahelyett, hogy kétségbeesve beleragadunk a nehéz érzésekbe, érdemes arra fókuszálni, hogyan oldhatnánk meg a problémát, hogyan tehetnénk jobbá/könnyebbé a szituációt. 
3. Figyelemelterelés: sokszor az is elegendő, ha egy időre távolságot veszünk a problémától, úgy, hogy örömteli tevékenységeket folytatunk, pl. több időt szentelünk a hobbinknak, szabadidős tevékenységeknek, hogy fel tudjunk töltődni.
4. Segítségkérés a környezettől: ha egyedül elakadunk, akkor fordulhatunk barátokhoz, családtagokhoz, akik segíthetnek olyan nézőpontokat behozni, amelyekre lehet, hogy nem gondoltunk. Nyitottnak kell tudnunk lenni, hogy befogadjuk ezeket a szempontokat.

Azt fontos leszögeznünk, hogy az önsajnálat legyőzése egyéni folyamat, mindenkinek meg kell találnia azt a módszert, amelyik a számára segítséget jelent. Előfordulhat, hogy az önsajnálat elmélyül, tartóssá válik, és a mindennapi funkcionálást is megnehezíti, szenvedést okoz. Ebben az esetben érdemes lehet szakember segítségét kérni, aki segít az önsajnálat pszichológiai megértésében, feltárni a kiváltó okokat, illetve segít új eszközök elsajátításában, amelyek elvezethetnek a probléma megoldásához.

Önegyüttérzés 

Az önegyüttérzés fogalmát Kristin Neff határozta meg 2003-ban, Neff szerint az önegyüttérzés azt jelenti, hogy:

1. megértéssel és kedvességgel fordulunk önmagunk felé a kritikus odafordulás helyett,
2. és a fájdalmas érzéseinket, gondolatainkat tudatosítjuk, elfogadjuk, ahelyett, hogy elkerülnénk őket, vagy túlságosan azonosulnánk velük.

Korábban feltettük a kérdést, hogy van-e különbség az önsajnálat és az önegyüttérzés között. Ahogy kifejtettük, az önsajnálat egy negatív érzelmi állapot, melyben bánkódunk és sajnáljuk magunkat valamilyen szerencsétlenség/nehézség miatt és úgy érezzük, hogy nincsen ráhatásunk a körülményekre, tehát áldozatai vagyunk annak. Ez általában a problémák felnagyításához vezet, elkerüljük a felelősségvállalást és a megoldások keresését is. Ezzel szemben az együttérzés önmagunkkal inkább egy pozitív viszonyulás. Kedvesen, megértéssel fordulunk saját magunk felé, a problémákat tudatosítva, s elfogadva és ez a megoldásukat segíti. Tehát láthatóan igen nagy különbség van az önsajnálat és az önegyüttérzés között. 

Felhasznált irodalom:

Dina M. (2022): Self-pity as Resilience against Injustice.

Laura K., Barnard C., John F. C. (2011): Self-Compassion: Conceptualizations, Correlates&Interventions.

Stoeber J. (2003): Self-Pity: Exploring the Links to Personality, Control Beliefs and Anger.