Tudatos jelenlét a gyakorlatban 

Lehet, hogy te is átéltél már hasonlót, amikor egy ismerős úton hazafelé haladva azon kaptad magad, hogy már haza is értél, és fogalmad sincs, hogy mi történt veled útközben, annyira el voltál merülve a gondolataidban. Az elméd ilyenkor robotpilóta-üzemmódban működik, ami azt jelenti, hogy folyamatosan a múlton vagy a jövőn pörög annak érdekében, hogy problémákat oldjon meg. Ezzel szemben a tudatos jelenlét (mindfulness) az elmének egy olyan működésmódja, amelyben a gondolkodás háttérbe szorul és a létezés megélése kerül a fókuszba, amikor minden érzékszervünkkel átadjuk magunkat a jelen pillanat megélésének. Lehet, hogy távolinak tűnik, pedig amikor még gyermekek voltunk, mindannyian képesek voltunk rá. Gondoljunk csak arra, amikor kicsiként először láttunk havat, és minden érzékszervükkel igyekeztünk befogadni ezt az élményt.

A robotpilóta és a tudatos jelenlét a mindennapokban

Mind a robotpilóta üzemmódnak, mind a tudatos jelenlétnek megvan a maga létjogosultsága, hiszen nem tudnánk hatékonyak lenni a munkánkban, ha egész nap csak szemlélődnénk, miközben pedig pihenni is elég nehéz úgy, hogy folyamatosan a megoldandó feladatainkon kattogunk. Fontos, hogy megtanuljunk egyensúlyt találni az eredményorientáltság és a saját jóllétünk tiszteletben tartása között. Szenteljünk időt a feltöltődésnek is, ne csak arra koncentráljunk, hogy fáradhatatlanul jövőbeli célok felé hajszoljuk magunkat.

Tudatos jelenlét a munkában

Az előbb szó volt róla, hogy a munkában teljesen érhető, hogy ha elsősorban robotpilóta-módban működünk, hiszen számos feladat áll előttünk, amelyekre hatékony megoldást kell találnunk és ehhez szükségünk van arra, hogy a múlton gondolkodjunk (korábbi nem működő megoldásmódokat mérlegeljünk) és a jövőt tervezgessük (új megoldásmódokat kivitelezzünk). Azonban a munkában is előfordulhatnak olyan helyzetek, főként kreativitást igénylő feladatok esetén, ahol fontos lehet kikapcsolni az állandó agyalást. Illetve érdemes rendszeresen beiktatnunk olyan szüneteket, amikor a tudatos jelenlét van előtérben, hogy ezt követően feltöltődve tudjunk visszatérni a munkavégzéshez.

Tudatos jelenlét a pihenés során

Sok ember szenved attól, hogy amikor pihenhetne, akkor sem képes háttérbe szorítani  a gondolatait, és folyton azon töri a fejét, hogy milyen feladatok állnak még előtte. Ha sikerül elsajátítanunk a tudatos jelenlétet, akkor közelebb kerülhetünk ahhoz, hogy a pihenésünk tényleg pihentető legyen és ne csupán egy kipipálandó feladatként tekintsünk rá.

Tudatosjelenlét-gyakorlatok

A tudatos jelenlét gyakorlása során fontos, hogy elsajátítsunk egyfajta szemléletmódot, ami segít ennek az állapotnak az elérésében. A legfontosabb, hogy kíváncsisággal szemléljünk mindenfajta élményt, ami az itt és mostban megjelenik, olyan módon, mintha most először tapasztalnánk azt. Teljesen természetes, hogy ha a szemlélődés közben megjelennek gondolatok, amelyek próbálnak eltéríteni minket vagy jelentést adni mindannak, amit tapasztalunk. Ezt nem érdemes kudarcként felfognunk, ítélkeznünk magunk felett emiatt. Nem reális azt várni magunktól, hogy már a gyakorlásunk kezdetén képesek legyünk teljes figyelmünkkel a jelenben lenni és semmilyen gondolat ne merüljön fel bennünk. 

A gyakorlás során a figyelmünk középpontjába állíthatunk minden olyan dolgot, amit az itt és mostban meg lehet figyelni. Általában a légzésfigyelő gyakorlatok a legelterjedtebbek, hiszen a légzés mindig velünk van, bármikor átvihetjük rá a figyelmünket. Egy korábbi cikkünkben bemutattunk már egy légzésfigyelő gyakorlatot, ezért most olyan gyakorlatokat szeretnénk közelebb hozni, amelyek a testérzetek, az evés vagy éppen a mozgás megfigyelésére fókuszálnak.

Testpásztázás

A testpásztázás során érdemes fekvő vagy kényelmes ülő testhelyzetben elhelyezkednünk és hosszabb időt szánni a gyakorlásra, melynek során a lábujjainktól indulva egészen a fejtetőnkig sorban végighaladunk az egyes testrészeinken, igyekezve tudatosítani, hogy éppen most milyen állapotban vannak. Fontos, hogy bármit is tapasztalunk az adott testrész megfigyelése közben, akár kellemetlen feszüléseket, ne próbáljuk megváltoztatni azokat, csupán tudatosítsuk, hogy milyen érzetek vannak most jelen. Paradox módon sokszor azt tapasztalhatjuk, hogy bár egyáltalán nem céloztuk meg a testünk ellazítását (mint relaxáció esetén), az mégis magától bekövetkezhet a gyakorlás hatására.

Mazsola-gyakorlat

Vegyünk a kezünkbe egy szem mazsolát és próbáljuk azt felfedezni minden érzékszervünk segítségével. Először helyezzük a tenyerünkbe, és figyeljük meg alaposan – mintha életünkben először látnánk mazsolát. Nézzük meg a felületén lévő barázdákat, majd fogjuk két ujjunk közé és érezzük meg, hogy milyen a tapintása. A fülünkhöz is emelhetjük, hogy meghallgassuk, hogy az ujjaink között görgetett mazsolának van-e valamilyen hangja. Majd emeljük az orrunkhoz, és szívjuk magunkba a mazsola illatát. Végül óvatosan helyezzük a szánkba, és nagyon lassan együk meg, pillanatról pillanatra tudatosítva az ízeket. Talán meg fogunk lepődni, hogy milyen intenzív íze van a mazsolának, ha ilyen módon esszük meg.

Sétáló meditáció

Ebben a gyakorlatban az a legjobb, hogy bárhol végezhetjük, amikor éppen úton vagyunk valahova. Vigyük a figyelmünket a lábainkra és érezzük meg, hogy a lábfejünk hogyan viseli a testünk súlyát és milyen a talaj a lábunk alatt. Lassan helyezzük át a súlyt az egyik lábunkra, és figyeljük meg, ahogyan lendül előre a másik láb és áthelyeződik rá a testsúly és így tovább, miközben megfigyeljük, hogy mely izmok aktívak most a lábunkban. Koncentráljunk teljes figyelmünkkel a séta élményére. Ha azon kapjuk magunkat, hogy elkalandozott a figyelmünk akkor csak nyugtázzuk ezt, és gyengéden tereljük vissza a figyelmünket a séta keltette érzetek megfigyeléséhez.

Tudatos jelenlét egyszerűen

Ahogy láthattuk, a tudatos jelenlét nemcsak a légző gyakorlatokból áll. Ha nehéznek találjuk azt, hogy a légzésünkre figyeljünk, akkor sem kell lemondanunk a mindfulness gyakorlásáról. Hiszen számos más tevékenység közül választhatunk, amelyet a tudatosságunk középpontjába állíthatunk. Sőt, akár még az itt bemutatott gyakorlatoktól is messzebb mehetünk, és kipróbálhatjuk mondjuk a tudatos  házimunkát, például a tudatos mosogatást. Amikor a lehető legalaposabban megfigyeljük a mosogatás keltette érzékszervi élményeket. Persze az ízlelést itt azért érdemes lehet kihagynunk.